Deze warming-up kan simpel en snel opgenomen worden in de normale training. Hoe dit het beste gedaan kan worden en waar men op moet letten zal door Fysioplein aan alle trainers worden uitgelegd.

Naomi van As is ambassadrice van het Join(t)Forces programma en legt uit waarom zo’n warming up van groot belang is.

Train de trainers

Eén van de belangrijkste dingen in een goede training is periodisering, een term die niet meer weg te denken is in de (top)sport. Maar wat is dit nu eigenlijk?

Bij periodisering draait het om het vinden van een goede verhouding tussen inspanning en rust. Een goede balans hiertussen verkleint de kans op blessures en zorgt ervoor dat sporters op het juiste moment in topvorm zijn! Belangrijk hierbij is een goede planning: wat voor soort training (kracht, techniek, uithoudingsvermogen, etc.) geef je op welke dag en wanneer in het seizoen? Het Join(t)Forces programma is hier uitstekend in te integreren.

“Hoe deel je een training- en trainingsweek slim in?”, “wat voor soort training mogen kinderen op welke leeftijd wel of juist niet?”. Deze en andere soortgelijke vragen komen aan bod op een informatieavond met de trainers en coaches van Hudito. Fysiotherapeuten van Fysioplein leren hen hoe zij een training verantwoord op kunnen bouwen en hoe zij de planning voor een week en voor het hele seizoen kunnen maken.

Het doel van deze informatieve avond is dat trainers van (jeugd)teams middels aangereikte adviezen en tips een training kunnen maken die leidt tot een beter prestatieniveau en tevens de kans op blessures zal verminderen.

EHBSO (Eerste Hulp bij SportOngelukken)

Schaafwonden
Blaar
Bloednagel
Wond letsel
Verzwikking
Spierscheuring
Peesblessure
Groeischijfirritatie

Schaafwonden

Schaafwonden zijn veel voorkomende letsels bij hockey op kunstgras. Het is het noodzakelijk zo snel mogelijk de wond goed schoon te maken met veel water en zeep, zodat al het vuil, zand, etc. uit de wond is. Op een zandveld is het soms nodig met een gaasje al het zand uit de wond te verwijderen. Het koude water heeft een pijnstillende werking op de pijnlijke zenuwuiteinden en de zeep heeft een ontsmettende werking, evenals betadine – jodium.

Na de wedstrijd is het verstandig de schaafwond op een natuurlijke manier te laten drogen. Om te voorkomen dat de wond aan de kleding blijft plakken, kan gebruik gemaakt worden van een melaninepleister. Wanneer men de dagen daarna wil sporten is het verstandig de korst rijkelijk in te smeren met vaseline.

Blaar

Blaren ontstaan door voortdurende wrijving op een plaats op de huid. Bij het doorprikken van de blaren moet je de huid en de naald eerst desinfecteren met betadine-jodium of alcohol. Prik de blaar op meerdere plaatsen door evenwijdig aan de huid. Met een steriel gaasje druk je het vocht eruit. Hierna desinfecteer je wederom met betadine-jodium. Na het doorprikken van de blaar plak je de huid af met een pleister en tape of een blaarpleister om herhaling te voorkomen.

Bloednagel

Als een bloeding onder de nagel ontstaat, kan dit erg pijnlijk zijn. Het is dan verstandig een gaatje in de nagel te prikken door een naald te verwarmen totdat de punt gloeit. Prik hiermee voorzichtig door de nagel, zodat het bloed eronder vandaan kan. Hierna is het verstandig de nagel te desinfecteren.

Open wond

Bij een open wond is het belangrijk deze zo snel mogelijk schoon te maken en te desinfecteren. Stelpt het bloeden niet of is de wond duidelijk gapend, dan moet de wond vaak gelijmd of gehecht worden bij de spoedeisende hulp van een ziekenhuis. Dit moet in de regel plaatsvinden binnen 6 uur. Bij deze wonden is het tevens zinvol om een tetanusinjectie te halen bij de huisarts of EHBO wanneer men weet dat de laatste tentanusprik langer dan twee jaar geleden is.

Stomp letsel (trap of klap)

Bij een harde trap of klap op één van ledematen is het raadzaam deze zo snel mogelijk te koelen. Gebruik hiervoor ijs of een Cold Pack. Plaats eerst een natte hand- of theedoek op de huid, om bevriezing te voorkomen. Plaats daarna het ijs of de Cold Pack en zwachtel de arm of het been in zodat de koeling goed op z’n plek blijft zitten en er druk ontstaat. Houdt dit minimaal 10 minuten vol en herhaal indien nodig ieder uur.

Verzwikking

Pas bij een verzwikking of verdraaiing van een gewricht de ICE regel toe. Dit wil zeggen IJs, Compressie en Elevatie. Plaats eerst een natte hand- of theedoek op de huid om bevriezing te voorkomen. Plaats daarna het ijs of de Cold Pack en zwachtel het gewricht in zodat de koeling goed op z’n plek blijft zitten en er druk ontstaat. Zorg er daarna voor dat het gewricht hoog gehouden wordt. Hou dit minimaal 10 minuten vol en herhaal indien nodig ieder uur.

Spierscheuring

Bij een plotseling scherpe pijn in een spier, bijvoorbeeld de kuit of bovenbeenspier, is het mogelijk dat er een spierscheuring is ontstaan. Herkenbaar is dat er een scherpe pijn ontstaat zodra je hardloopt, aanzet of een bal schiet. Het is dan verstandig rustig aan te doen en langs te komen op ons inloopspreekuur of een afspraak te maken met één van onze fysiotherapeuten.

Peesblessure

Als je last hebt van een pees, zoals de lies of de achillespees, en de klachten verminderen niet in 4 tot 6 weken is het raadzaam de belasting aan te passen, dus niet sprinten of springen. Daarnaast is het verstandig een afspraak te maken met één van onze fysiotherapeuten.

Groeischijfirritatie

Als bij kinderen tussen de 10 en de 15 jaar herhaaldelijk klachten zijn in de knie of de hiel, dan kan er sprake zijn van een groeischijfirritatie. Het is dan verstandig de belasting aan te passen en dus niet te veel en niet te vaak sporten. Daarnaast is het raadzaam een afspraak te maken om te kijken of verdere behandeling noodzakelijk is.

Sportschoenen

De sportschoen is misschien wel het belangrijkste onderdeel van de outfit van een hockeyer. Bij iedere stap die je zet, krijgt je lichaam een flinke klap te voorduren; tot wel drie keer je lichaamsgewicht! Het zijn je sportschoenen die hiervoor de demping moeten verzorgen. Het is dus van groot belang dat je de juiste soort schoen aanschaft.

In de onderstaande filmpjes krijg je in het kort te zien op welke dingen je moet letten bij het aanschaffen van nieuwe hockeyschoenen.

Pasvorm sportschoen

Kopen van een hockeyschoen:

Kopen van een kinderhockeyschoen

De zooltypes van een hockeyschoen

Voeding

Gezonde voeding is essentieel voor het leveren van een goede (sport)prestatie. Gezonde voeding zorgt voor een gezond en sterk lichaam en een goede weerstand. Een slechte voeding daarentegen kan leiden tot een slechtere prestatie, uitputtingsverschijnselen of overtraindheid. Ook kan dit leiden tot een grotere kans op blessures en ziektes en kan de opgebouwde conditie achter uitgaan.

Belangrijk voor een training of wedstrijd is dat je voldoende koolhydraten en vocht binnenkrijgt . Het advies is om 2 uur van te voren 500 ml vocht te drinken voor een optimale vochtbalans. Duurt je training langer dan 1,5 uur dan heb je tijdens de training ook koolhydraten nodig. Een goede timing van je voeding draagt er aan bij dat je een optimale prestatie kan leveren en kan maagdarmklachten voorkomen.

Op een trainingsdag is het belangrijk dat je op tijd begint met ontbijten. Eet ook een koolhydraatrijke maaltijd, niet korter dan 2 uur voor de training en 2 tot 3 uur voor de wedstrijd.

Sport je langer dan 1 uur gebruik voldoende hypotone/isotone drank, zo’n 500-1000 ml per uur.

Vette snacks en koeken zorgen ervoor dat je minder koolhydraten kunt eten, gebruik dus zo min mogelijk vette snacks en koeken op een trainings- of wedstrijddag. Voor een overzicht van de juiste dranken en voeding, kijk hieronder.